ใบความรู้เรื่องความหมาย
ความสำคัญและคุณค่าของอาหาร และโภชนาการ
ความหมาย
ความสำคัญและคุณค่าของอาหาร และโภชนาการ
ความหมายของอาหาร
อาหาร หมายถึง สิ่งที่มนุษย์
และสัตว์กินดื่มเข้าไปแล้วบำรุงร่างกายให้เจริญเติบโต และดำรงชีวิต
รวมทั้งสิ่งที่ต้นไม้ดูดเข้าไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ
ของต้นไม้ให้เจริญเติบโตดำรงอยู่ ร่างกายของคนเราต้องการอาหาร
เพราะอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย คือ เพื่อบำบัดความหิว
และเพื่อนำสารอาหารไปสร้างสุขภาพอนามัย จนถึงการพัฒนาการทางสมอง
สำหรับทางด้านจิตใจนั้น
คนเรารับประทานอาหารเพื่อสนองความอยาก สร้างสุขภาพจิตที่ดี อาหารคือ
สิ่งที่รับประทานเข้าไปแล้วก่อให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกายในด้านต่างๆ เช่น
ให้กำลังและความอบอุ่น เสริมสร้างความเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
ตลอดจนทำให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ
โภชนาการ คือ
วิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งเกี่ยวกับการจัดอาหาร เพื่อให้ได้ประโยชน์แก่ร่างกายมากที่สุด
โดยคำนึงถึงคุณค่าของอาหาร วัย และสภาพร่างกายของผู้ที่ไดรับอาหารนั้นๆ ด้วย
ประโยชน์และคุณค่าของอาหาร
อาหารเป็นสารวัตถุดิบที่ร่างกายนำมาผลิตเป็นพลังงาน
ร่างกายนำพลังงานที่ได้จากอาหารไปใช้ในการรักษาสภาวะทางเคมี
และนำไปใช้เกี่ยวกับการทำงานของระบบต่าง ๆ เช่น การไหลเวียนโลหิต
การเคลื่อนที่ของอากาศเข้าและออกจากปอด การเคลื่อนไหวของร่างกาย การออกกำลังกาย
และการทำกิจกรรมต่าง ๆ
ประเภทและประโยชน์ของสารอาหาร
ในทางโภชนาการได้แบ่งอาหารตามสารอาหารออกเป็น
6 ประเภทใหญ่ ดังนี้
1.
คาร์โบไฮเดรต
เป็นสารอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ซึ่งส่วนใหญ่ได้จากการสังเคราะห์แสงของพืช ได้แก่
แป้ง และน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะสลายให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (K.cal)
ประโยชน์ คาร์โบไฮเดรต
(1)
ให้พลังงานและความร้อนแก่ร่างกาย
(2)
ช่วยในการเผาผลาญอาหารจำพวกไขมัน เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้
(3)
กำจัดสารพิษที่เข้าสู่ร่างกาย
(4)
ทำให้การขับถ่ายเป็นไปตามปกติ
ความต้องการคาร์โบไฮเดรต ในวันหนึ่งๆ
คนเราต้องการใช้พลังงานไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกาย อายุ และกิจกรรม
2.
โปรตีน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของสิ่งที่มีชีวิต
ซึ่งประกอบด้วยธาตุสำคัญๆ คือ คาร์บอน โฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน
นอกจากนี้ยังมีธาตุอื่นอีกด้วย
ประโยชน์โปรตีน
(1)
ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
(2)
ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
เด็กทารกถ้าได้รับโปรตีนน้อยจะมีผลทำให้สมองไม่พัฒนา ทำให้ร่างกายแคระแกรน
สติปัญญาต่ำ
(3)
ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่อ่อนเพลีย
(4)
ทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคสูง
(5)
เป็นสารที่จำเป็นในการสร้างฮอร์โมน และเอนไซม์
และเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเม็ดเลือดแดง
ผลเสียที่เกิดจากการที่ร่างกายขาดโปรตีน
(1)
ทำให้ตัวเล็ก ซูบผอม
(2)
การเจริญเติบโตชะงัก
(3)
กล้ามเนื้ออ่อนปวกเปียก
ถ้าร่างกายขาดโปรตีนอย่างมาก
จะทำให้เกิดโรคอวาฮิออกกอร์ (Kwashiorkor) ตับบวม
ผมสีอ่อน เฉยเมยไม่มีชีวิตชีวา แหล่งอาหารของโปรตีนที่ร่างกายได้รับจากเนื้อสัตว์
เครื่องใน สัตว์ ไข่ นม ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่ว โปรตีนที่ร่างกายต้องการได้รับ
เมื่อถูกย่อยด้วยเอนไซม์จะได้กรดอะมิโน
3.
ไขมัน (Lipid Fat) เป็นสารอาหารที่มีธาตุที่องค์ประกอบที่สำคัญ
คือ คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนคล้ายกับคาร์โบไฮเดรต แต่สัดส่วนที่ต่างกัน
ไขมันประกอบด้วยกรดไขมันและกรีเซอรอล
(1)
กรดไขมัน (Fatty acid) แบ่งออกตามจุดหลอมเหลวได้
2 ประเภท คือ
•
กรดไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงมีจำนวนธาตุคาร์บอน
และธาตุไฮโดรเจนในโมเลกุลค่อนข้างสูง ได้แก่ กรดลอริก กรดโมรีสติก กรดปาล์มติก
กรดสเตียริก กรดไขมันชนิดอิ่มตัวส่วนมากจะได้จากสัตว์และมะพร้าว
•
กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่มีจุดหลอมเหลวต่ำ ในหนึ่งโมเลกุลประกอบด้วยธาตุคาร์บอน
และธาตุไฮโดรเจนในปริมาณต่ำ
กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว
ส่วนมากได้จากไขมันของสัตว์เลือดเย็น น้ำมันตับปลา และไขมันจากพืช
กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมีกลิ่นเกิดขึ้นได้ง่าย
เนื่องมากจากตัวกับออกซิเจนในอากาศได้ง่าย
วิธีแก้ทำได้โดยให้ทำปฏิกิริยากับไฮโดรเจน ซึ่งเป็นหลักของการทำเนยเทียม
กรดไขมันที่ร่างกายต้องการ
เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นได้ จึงต้องรับจากภายนอก
ซึ่งได้รับมากพืช เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น
- กรดโอเลอิก (C17H33
COOH) ได้จากน้ำมันมะพร้าว ถั่วลิสง
- กรดไลโนเลอิก (C17H19
COOH) ได้ถั่วลิสง น้ำมันรำ น้ำมันดอกคำฝอย
ประโยชน์ของกรดไขมันชนิดอิ่มตัวต่อร่างกาย
คือ
(1)
ช่วยทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี
(2)
ช่วยสร้างความเจริญเติบโตในเด็ก
(3)
ช่วยทำให้ผิวพรรณงดงาม
(4)
ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด
แต่ถ้าร่ายกายขาดไขมันจะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ไม่เท่าที่ควร
และมีผิวหนังอักเสบ ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง โดยไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 กิโลคาลอรี่ และนอกจากนี้
ยังช่วยให้ร่างกายดูดวิตามินเอ ดี อี เค ไปใช้ในร่างกายได้ด้วย
ถ้าร่างกายขาดไขมันจะทำให้ร่างกายขาดวิตามิน เอ ดี อี และเค
(2)
คอเรสเตอรอล (Cholesterol) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบมากในไข่แดง
มันสมองสัตว์ มีความสามารถในการละลายไม่ดี ฉะนั้นเมื่อบริโภคเข้าไปในปริมาณมาก
จะทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือดทำให้เส้นเลือดตีบตัน
และเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคหลอดโลหิตแข็งตัว โรคความดันโลหิตสูง ฯลฯ
เพื่อลดปริมาณคอเรสเตอรอลในเส้นเลือด ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำ
และควรงดเว้นการบริโภคไข่แดง ไขมันจากสัตว์ โดยเฉพาะมันสมองสัตว์
(3)
ไตรกลีเซอร์ไรด์ หมายถึง
ไขมันที่เกิดขึ้นจากปฏิกิริยาเคมีระหว่างไขมัน กับกลีเซอรอล
ข้อควรจำ
(1)
กรดไขมันชนิดอิ่มตัว จุดหลอมเหลวจะสูงขึ้นตามจำนวนอะตอมของคาร์บอน
ไฮโดรเจนใน 1 โมเลกุล
(2)
กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เมื่อคาร์บอนเท่ากัน จุดหลอมเหลวจะสูงขึ้น
เมื่อมีอะตอมของไฮโดรเจนสูงขึ้น
4.
วิตามิน (Vitamin) เป็นสารซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย
เพราะสามารถทำให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ฉะนั้นวิตามินได้จากอาหาร
เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างหรือสังเคราะห์ขึ้นได้
วิตามิน แบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ
(1)
วิตามินที่ละลายได้ในน้ำมันหรือไขมัน ได้แก่ วิตามินซี
วิตามินพวกนี้สลายตัวได้ง่าย เมื่อถูกแสงความร้อน ฉะนั้น จึงไม่มีการสะสมในร่างกาย
ถ้าร่างกายรับเข้าไปมากเกินไปจะทำให้เกิดผลเสียได้ คือ เกิดอาการแพ้
(2)
วิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ได้แก่ วิตามินบี วิตามินซี
วิตามินพวกนี้สลายตัวได้ง่าย เมื่อถูกแสงความร้อน ฉะนั้น จึงไม่มีการสะสมในร่างกาย
ถ้าร่างกายมีมากเกินไปจะถูกขับออกมาทางปัสสาวะหรือทางเหงื่อ
1.
วิตามินเอ พบในอาหารประเภทเนื้อ นม ไข่แดง
เนย น้ำมันตับปลา พืชผัก และผลไม้ ตลอดจนผลไม้ที่มีสีเหลือง เช่น มะละกอ ฟักทอง
มีประโยชน์ คือ
•
ช่วยรักษาสุขภาพทางตาให้ปกติ
•
ช่วยสร้างเคลือบฟัน
•
ช่วยทำให้ผิวหนังสดชื่นไม่ตกสะเก็ด
ผลเสีย
ของการรับประทานวิตามินเอ มากเกินไป จะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ผมร่วง
และคันตามผิวหนัง
2.
วิตามินดี ได้จากสารอาหารจำพวกน้ำมันตับปลา
ไข่แดง เนย และจากแสงแดดซึ่งร่างกายสังเคราะห์ขึ้น ประโยชน์คือ
•
ควบคุมปริมาณของแคลเซียมในโลหิต
•
ช่วยป้องกันโรคกระดูกอ่อน
•
ช่วยทำให้กระดูกและฟังแข็งแรง
ผลเสีย
เมื่อรับประทานวิตามินดีมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ น้ำหนักตัวลดลงปัสสาวะบ่อย
ท้องผูก ทำให้แคลเซียมในเลือดสูง
3.
วิตามินอี พบในน้ำมันพืชต่างๆ เช่น
เมล็ดข้าว ผักใบเขียวจัด ถั่ว นม มีประโยชน์คือ
•
ป้องกันการเป็นหมันและการแท้งลูก
•
ป้องกันกล้ามเนื้อเหี่ยวลีบไม่มีแรง
•
ช่วยทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงไม่ถูกทำลายได้ง่าย
4.
วิตามินเค
ได้จากการสังเคราะห์จากแบคทีเรียในลำไส้ ได้จากอาหารสีเขียว สีเหลือง เช่น
ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี ถั่วเหลือง มะเขือเทศ มีประโยชน์ คือ ช่วยสร้างโปรทอมบิน
ซึ่งตับเป็นผู้ผลิตและทำให้เลือดแข็งตัว ถ้าร่างกายเกิดการขาดแคลนวิตามินเค
จะทำให้เสียเลือดมาก เพราะเลือดแข็งตัวได้ช้า
ทารกที่เกิดใหม่ไม่มีแบคทีเรียในลำไส้ที่ผลิตวิตามินเค
ถ้ามีบาดแผลจะทำให้เสียเลือดมากถึงตายได้
5.
วิตามินบี 1 (Thiamine) พบมากในข้าวซ้อมมือ
เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง เห็ดฟาง เมล็ดงา รำข้าว ยีสต์ ผักใบเขียว ถ้าขาดวิตามินบี 1 จะทำให้เกิดโรคเหน็บชา เบื่ออาหาร หงุดหงิด
6.
วิตามินบี 2 (Riboflavin) มีมากในตับ ไต
หัวใจ ไข่ปลา ไข่ขาว น้ำมัน ถั่ว ผักยอดอ่อน ถ้าขาดวิตามินบี 2 จะทำให้เกิดโรคปากนกกระจอก ผิวหนังเป็นผื่นแดง ปวดศีรษะ
หน้าที่ของวิตามินบี 2 คือ
•
ช่วยสร้างเม็ดโลหิตแดง
•
ช่วยเผาผลาญอาหารพวกโปรตีน คาร์โบไฮตีน
•
ช่วยบำรุงผิวหนัง
7.
วิตามินบี 12 (Cobalmine) พบมากในนม
เนยแข็ง ไข่ หอย ปลาร้า กะปิ มีประโยชน์คือ ช่วยรักษาระบบประสาท
และป้องกันโรคโลหิตจาง
8.
วิตามินซี (Ascorbic acid) พบในพืชผักสด และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว และพืชกำลังงอก เช่น ถั่วงอก
ยอดตำลึง มีประโยชน์คือ
•
ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน
•
ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน
•
ช่วยทำให้ผนังของโลหิตแข็งแรง
•
ช่วยในการดูดซึมอาหารอื่น
•
ช่วยให้ร่างกายสดชื่นไม่อ่อนเพลีย
•
ช่วยในการต่อกระดูกและรักษาแผล
5.
เกลือแร่ (Mineral Salt) เป็นสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายแต่ช่วยเสริมสร้างให้เซลล์หรืออวัยวะบางส่วนของร่างกายทนทานได้เป็นปกติ
เช่น
(1)
แคลเซียม (Calcium) ซึ่งพบในพืชผัก กุ้งแห้ง
กุ้งฝอย กบ มีประโยชน์ คือ
1.
เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน
2.
ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและระบบประสาท
3.
ช่วยทำให้เลือดเกิดการแข็งตัว
ถ้าร่างกายขาดแคลเซียมทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน
มีอาการชัดเพราะแคลเซียมในเลือดไม่พอและทำให้เลือดไหลหยุดช้าเมื่อมีบาดแผล
(2)
เหล็ก (Ferrus) พบมากในตับ หัวใจ เนื้อ ถั่ว
ผักสีเขียวบางชนิด เช่น กระถิน ผักโขม ผักบุ้ง มีประโยชน์ คือ
1.
เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดโลหิตแดง
2.
ป้องกันโรคโลหิตจาง หญิงมีครรภ์ หรือมีประจำเดือน
ควรได้รับธาตุเหล็กมาก เพื่อไปเสริมและสร้างโลหิตที่เสียไป
(3)
ไอโอดีน (Iodine) พบมากในอาหารทะเล เช่น กุ้ง
หอย ปู ปลา มีประโยชน์ คือ ช่วยให้ต่อมธัยรอยด์ผลิตฮอร์โมนขึ้นเพื่อให้ควบคุมการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย
เด็กที่ขาดไอโอดีนจะไม่เจริญเติบโตจะเป็นเด็กแคระแกรน
ยาบางอย่างและผักกะหล่ำปลีจะขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนไทรอกซิน
(4)
โปแตสเซียม (Potassium) พบในเนื้อ นม ไข่
และผักสีเขียว มีประโยชน์ คือ ควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อ และระบบประสาท
6.
น้ำ (Water) เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสิ่งมีชีวิตจะขาดเสียมิได้
โดยร่างกายเรามีน้ำเป็นองค์ประกอบอยู่ประมาณ 70 % ของน้ำหนักตัว
ประโยชน์ของน้ำ
(1)
ช่วยทำให้ผิวพรรณสดชื่น
(2)
ช่วยหล่อเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ที่มีการเคลื่อนไหว
(3)
ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย
(4)
ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกาย
(5)
ช่วยย่อยอาหารและลำเลียงอาหาร
สัดส่วนของสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
(1)
ความต้องการพลังงานของร่างกายในแต่ละวันจะมากหรือน้อยในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับ
•
เพศ กล่าวคือ เพศชายส่วนมากต้องการมากกว่าเพศหญิง
•
วัย กล่าวคือ วัยรุ่นมีความต้องการพลังงานมากว่าวัยเด็กและวัยชรา
•
อาชีพ กล่าวคือ
ผู้มีอาชีพไม่ต้องใช้แรงงานจะใช้พลังงานน้อยกว่าผู้ใช้แรงงาน
•
น้ำหนักตัว กล่าวคือ
ผู้มีน้ำหนักตัวมากจะใช้พลังงานมากกว่าผู้มีน้ำหนักตัวน้อย
•
อุณหภูมิ กล่าวคือ ผู้ที่อยู่ในบริเวณภูมิอากาศหนาว
จะใช้พลังงานมากกว่าผู้อาศัยในบริเวณภูมิอากาศร้อน
โดยปกติในวัยเรียนพลังงานที่จะใช้ปริมาณ 44 แคลลอรี่
ต่อกิโลกรัมต่อวัน
(2)
บุคคลที่ต้องการลดความอ้วน แต่ไม่ต้องการอดอาหาร
จะทำได้โดยลดสารอาหารบางอย่างที่ให้พลังงานสูง และกินสารอาหารอื่นแทน
นั้นคือควรลดคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพราะอาหาร 2
อย่างนี้ให้พลังงานสูง
(3)
การบริโภคอาหารตามหลักของโภชนาการ คือ
จะต้องบริโภคอาหารให้ครบถ้วนตามร่างกายต้องการและในปริมาณที่พอเหมาะ
โดยเฉพาะสารอาหารให้พลังงาน เช่น
•
คาร์โบไฮเดรต ควรได้รับ 2-3 กรัม/น.น. 1
Kg/วัน
•
โปรตีน ควรได้รับ 1 กรัม/น.น. 1 Kg/วัน สำหรับเด็กทารก
และสตรีมีครรภ์ควรจะได้รับปริมาณโปรตีนสูงกว่าคือควรรับ 2-3
กรัม/น.น. 1 Kg/วัน
•
ไขมัน ควรได้รับ 2 กรัม/น.น. 1 Kg/วัน สำหรับประเทศหนาวควรได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณที่สูงขึ้นอีก
เพื่อนำไปใช้ก่อให้เกิดพลังงาน
(4)
โปรตีนที่มีคุณภาพสูง หมายถึง
อาหารโปรตีนที่มีกรอมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายทั้ง 8 ชนิด
และอยู่ในสัดส่วนที่พอเหมาะที่ร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่
อาหารที่ให้โปรตีนครบ 8 อย่าง คือ อาหารจากสัตว์
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น