ใบความรู้การเลือกบริโภคอาหารตามหลักโภชนาการ
การเลือกบริโภคอาหารตามหลักโภชนาการ
อาหารที่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเต็มที่
จะต้องเป็นอาหารที่มีโภชนาการสูง
ซึ่งหมายถึงอาหารที่สารอาหารที่ร่างกายต้องการครบทุกชนิด
และมีปริมาณพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นอาหารที่นำมารับประทานทุกมื้อ
ควรประกอบไปด้วยอาหารจากอาหารหลักครบทั้ง 5 หมู่
อาหารที่ 1 โปรตีน ได้แก่
เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถั่วชนิดต่าง ๆ อาหารหมู่ที่ 1 มีความสำคัญมาก เสริมสร้างบำรุงร่างกายให้เติบโต
ซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกหรอให้เป็นปกติ
อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
ได้แก่ ข้าว อาหารจำพวกแป้งต่าง ๆ ทำให้ร่างกายมีกำลังที่จะทำงาน
และทำให้ร่างกายอบอุ่น
อาหารหมู่ที่ 3
ไขมัน เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันพืชต่าง ๆ ทำให้ร่างกายอบอุ่น
มีกำลังทำงาน
อาหารหมู่ที่ 4
เกลือแร่ ได้แก่ เกลือสินเธาว์ เกลือทะเล เกลือผสมไอโอดีน อาหารทะเล ช่วยควบคุมกระบวนการต่าง
ๆ ในร่างกาย และช่วยป้องกันโรคบางชนิด เช่น โรคเอ๋อ โรคคอพอก
อาหารหมู่ที่ 5
วิตามิน ได้แก่ ผัก ผลไม้ต่าง ๆ ที่มีสีเขียว ช่วยบำรุงผิวหนัง ตา เหงือก ฟัน
มีอนุพันธุ์ต้านมะเร็ง บำรุงกระดูก ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี
น้ำดื่ม
น้ำเป็นสิ่งจำเป็นแก่ร่างกาย ถ้าร่างกายขาดน้ำจะทำให้เสียชีวิตได้ ทำให้ร่างกายสดชื่น
ช่วยนำสารอาหารไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
และขับถ่ายของเสียที่ร่างกายไม่ต้องการออกจากร่างกาย ช่วยทำให้อุณหภูมิในร่างกายมีความสมดุล
หลักการเลือกบริโภคอาหาร
1.
รับประทานอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
(รับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบ ในแต่ละวัน
2.
ต้องไม่รับประทานอาหารมากเกินไป หรือรับประทานอาหารน้อยเกินไป
แต่ละคนต้องการอาหารในปริมาณที่ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ ขนาดของร่างกาย
การใช้แรงงาน และเพศ
3.
คนที่ช่างเลือกในการรับประทานอาหาร ต ้องระมัดระวังมากขึ้น
เพราะถ้ารับประทานแต่อาหารที่ตนชอบ อาจทำให้เป็นโรคขาดสารอาหารบางอย่างได้
4.
เลือกรับประทานอาหารที่สดสะอาด อย่าเลือกซื้ออาหารตามคำโฆษณา ควรคำนึงถึงคุณค่าที่ได้รับจากอาหารด้วย
ในการดูและสุขภาพตนเองของนักศึกษานั้น
ควรสนใจเรื่องน้ำหนักของร่างกายของตนเองด้วย
เพราะการมีน้ำหนักมากไปจะทำให้เป็นโรคอ้วน
น้ำหนักน้อยไปจะทำให้ผอมการที่มีรูปร่างอ้วนหรือผอมผิดปกติ
ย่อมีผลต่อสุขภาพทำให้มีโอกาสเป็นโรคได้ง่าย คนอ้วนอาจเป็นโรคหัวใจ
คนผอมอาจเป็นวัณโรคหรือมีพยาธิ
นอกจากนี้ยังมีผลต่อสุขภาพจิตเพราะเกิดความกังวลไม่สบายใจที่เพื่อนล้อ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ
อาหารที่รับประทานอาหารเข้าไปแล้วไม่มีประโยชน์และอาจเกิดโทษแก่ร่างกาย
แยกได้เป็นข้อ ๆ คือ
1.
อาหารที่ไม่สะอาด ได้แก่ อาหารที่มีแมลงวันตอม
2.
อาหารที่เป็นพิษ ได้แก่ อาหารที่มีสารพิษเจือปน เช่น
ผักที่มียาฆ่าแมลง ถั่วลิสงที่มีเชื้อรา
3.
อาหารปลอมปน ได้แก่ อาหารที่ผู้ขายใส่สารอื่นลงไป
เพื่อลดต้นทุนในการผลิตหรือเพื่อปรุงแต่งสีและรสชาติให้น่ากินขึ้น เช่น
น้ำส้มสายชูปลอม ขนมที่ผสมสีย้อมผ้า น้ำปลาที่เจือสี ลูกชิ้นที่ใส่สารบอแรกซ์
4.
อาหารที่เสื่อมคุณภาพ ได้แก่ อาหารกระป๋องที่หมดอายุ หรืออาหารที่มีกลิ่นบูดเน่า
5.
อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ได้แก่ ของหมักดอง น้ำอัดลม
ปริมาณและคุณค่าอาหารที่เหมาะสมกับวัย
ความต้องการปริมาณอาหารแต่ละชนิดของร่างกายขึ้นอยู่กับวัย
อาชีพ และสภาพของร่างกาย เช่น เด็กต้องการอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่
ผู้ใช้แรงงานต้องการอาหารประเภท คาร์โบไฮเดตรมาก
หรือพวกที่อยู่ในเขตหนาวต้องการอาหารประเภทไขมันมาก เป็นต้น
อย่างไรก็ตามมีหลักง่ายๆ คือ
รับประทานอาหารที่เพียงพอและให้ครบทุกประเภทของสารอาหาร
ข้อแนะนำเพิ่มเติม
1.
ควรรับประทานอาหารทะเล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3
ครั้ง
2.
ควรรับประทานไข่สุกเพราะย่อยง่าย
3.
ควรหุงข้าวแบบไม่เช็ดน้ำเพื่อรักษาวิตามิน
4.
ควรรับประทานน้ำมันพืชเพราะไม่ทำให้เกิดไขมันในเส้นเลือด
5.
ควรรับประทานผักสดมากกว่าผักที่สุกแล้ว แต่ควรล้างสะอาด
ปราศจากสารพิษ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น